عادات اتمی نوشته جیمز کلیر یک راهنمای جامع و کاربردی در مورد چگونگی تغییر عادات و بهبود یک درصدی در هر روز است. عادات اتمی با استفاده از چارچوبی به نام چهار قانون تغییر رفتار، مجموعه ای ساده از قوانین را برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد به علاقمندان می آموزد. عادات اتمی یک سیستم اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادت های بد ارائه می دهد. کلید ایجاد عادات پایدار، تمرکز بر ایجاد یک هویت جدید است. رفتارهای فعلی شما صرفاً بازتابی از هویت فعلی شماست.
چهار قانون تغییر در رفتار اتمی ، مجموعه ساده ای از قوانین است که می توانیم از آنها برای ایجاد عادات بهتر استفاده کنیم. آنها عبارتند از :
اول – موضوع عادت را واضح و اشکار کنید (2) آن را جذاب کنید، (3) آن را آسان کنید، و (4) آن را رضایتبخش کنید
نتایج عملکردی معیاری برای اندازه گیری عادات شما هستند. دارایی خالص شما معیاری برای سنجش عادت های مالی شماست. وزن شما معیاری برای سنجش عادات غذایی شما است. دانش شما معیاری از عادات یادگیری شما است. شلوغی شما معیاری برای سنجش عادت های مرتب کردن شما است. به طور خلاصه ، همان چیزی را که تکرار می کنید به دست می آورید.
اهداف در مقابل سیستم ها
اهداف نتایجی هستند که می خواهید به دست آورید. در مقابل سیستم ها فرآیندهایی هستند که منجر به نتایج می شوند. با این تفسیر اهداف برای تعیین جهت خوب هستند، و سیستم ها برای تحقق پیشرفت مناسبند. همان گونه که مشخص است در فضای اجتماعی برنده و بازنده اهداف یکسان دارند و رسیدن به هدف تنها یک تغییر لحظه ای است و با پیشرفت بلندمدت در تضاد هست. به عبارت دیگر هدف از تعیین هدف، برنده شدن دریک بازی است. در صورتیکه هدف از ساختن سیستم ها ادامه بازی است. شما به سطح اهداف خود نمی رسید. شما به سطح سیستم های خود سقوط می کنید.
تغییر عادات به دو دلیل چالش برانگیز است: گاهی سعی می شود چیز اشتباه را تغییر دهیم و گاه سعی می کنیم عادت های خود را به روشی نادرست تغییر دهیم.بنابراین لازم است ابتدا موضوع عادت صحیح را شناسایی کنیم و روش صحیح تغییر را دنبال نماییم. مستقل از شناسایی موضوع که به زمینه های فردی مرتبط است تغییر نیازمند یک متدولوژی است که در ذیل تشریح میشود
سه لایه تغییر رفتار :لایه اول نتایج را تغییر می دهد. این سطح به تغییر نتایج مربوط می شود: کاهش وزن، انتشار کتاب، برنده شدن در مسابقات قهرمانی. بیشتر اهدافی که تعیین می کنید با این سطح از تغییر مرتبط هستند. لایه دوم روند شما را تغییر می دهد. این سطح به تغییر عادات و سیستم های شما مربوط می شود: اجرای یک روال جدید در باشگاه، شلوغ کردن میز خود برای گردش کار بهتر، توسعه تمرین مراقبه. بیشتر عادت هایی که ایجاد می کنید با این سطح مرتبط هستند. سومین و عمیق ترین لایه تغییر هویت شماست. این سطح به تغییر باورهای شما مربوط می شود: جهان بینی شما،تصویر شما از خود، قضاوت شما در مورد خود و دیگران. بیشتر باورها، مفروضات و سوگیری هایی که دارید با این سطح مرتبط هستند.استمراردریک عادت از طریق ،هویت است. با این رویکرد، ما با تمرکز بر اینکه چه کسی می‌خواهیم شویم، شروع می‌کنیم. رفتاری که با خود ناسازگار باشد ماندگار نخواهد بود. ممکن است پول بیشتری بخواهید، اما اگر هویت شما فردی است که به جای خلق کردن، مصرف می‌کند، به جای کسب درآمد، به سمت خرج کردن کشیده می‌شوید.
شکل نهایی انگیزه درونی زمانی است که یک عادت بخشی از هویت شما شود. و چنین تبیین شود که بگویم من از آن دسته افرادی هستم که این را می خواهم. هویت های جدید به شواهد جدید نیاز دارند. اگر همان رای‌هایی را که همیشه می‌داده‌اید به صندوق بیاندازید، همان نتایجی را خواهید گرفت که همیشه داشته‌اید. اگر چیزی تغییر نکند، هیچ چیز تغییر نخواهد کرد. این یک فرآیند دو مرحله ای ساده است: نوع فردی را که می خواهید باشید، تعیین کنید. با بردهای کوچک آن را به خود ثابت کنید.
کسی را میشناسم که بیش از ۵۰ کیلو وزن کم کرد وی از خود پرسید: “یک فرد سالم چه کار می کند؟” شکل گیری همه عادات یک حلقه بازخورد است، اما مهم است که اجازه دهید ارزش ها، اصول و هویت شما به جای نتایج، حلقه را هدایت کند. تمرکز همیشه باید روی تبدیل شدن به آن نوع آدم باشد، نه به دست آوردن یک نتیجه خاص.
فرآیند ایجاد یک عادت را می توان به چهار مرحله ساده تقسیم کرد: نشانه ؛ میل شدید به چیز یا ولع ؛ پاسخ یا واکنش ؛ جایزه.
هر فرد هوس کشیدن سیگار را ندارد، بلکه هوس آرامشی را دارد که این سیگار به وی می دهد. یک فرد انگیزه مسواک زدن دندان های خود را ندارد، بلکه احساس تمیزی دهان خود انگیزه وی است . کسی نمی خواهد صرفا تلویزیون را روشن کند، بلکه می خواهد سرگرم شود. هر هوس با تمایل به تغییر وضعیت درونی مرتبط است. افکار، احساسات و عواطف ناظر چیزی است که یک نشانه را به یک ولع تبدیل می کند. پاسخ، عادت واقعی است که شما انجام می دهید، که می تواند به شکل یک فکر یا یک عمل باشد. پاسخی رخ می دهد بستگی به میزان انگیزه شما و میزان اصطکاک با رفتار دارد. پاداش هدف نهایی هر عادت است.
نشانه توجه به پاداش است. ولع خواستن پاداش است. پاسخ به دست آوردن پاداش است. اولین هدف از پاداش، ارضای هوس شماست. پاداش ها به ما می آموزند که کدام اقدامات ارزش یادآوری در آینده را دارند. اگر رفتاری در هر یک از چهار مرحله ناکافی باشد، تبدیل به عادت نمی شود.
فرایند جلوگیری از بروز عادت ناپسند : نشانه را حذف کنید و عادت شما هرگز شروع نخواهد شد. ولع خود را کاهش دهید و انگیزه کافی برای عمل را تجربه نخواهید کرد. رفتار را سخت کنید و نمی توانید آن را انجام دهید. و اگر پاداش نتواند خواسته شما را برآورده کند، دیگر دلیلی برای تکرار آن در آینده نخواهید داشت. بدون سه مرحله اول، رفتاری رخ نخواهد داد